Eisen brauchen wir als wichtiges Spurenelement für unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Es unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen (Hämoglobin), stärkt das Immunsystem, hilft beim Wachstum und versorgt das Gewebe mit Sauerstoff. Ein Mangel führt deshalb unweigerlich zur Leistungsminderung.
Neuseeland Lamm: Eisenlieferant Nummer 1
Die einfachste Möglichkeit, einem Eisenmangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung. Grüne Gemüsesorten und Fleisch sind hochwertige Eisenlieferanten – zum Beispiel Neuseeland Lamm: Bereits 100 g enthalten etwa 2,5 mg des besonders gut verwertbaren tierischen Eisens. Im Vergleich zu anderen Fleischsorten liefert es als rotes Fleisch das besonders wertvolle, sogenannte Häm-Eisen.
| Eisen (mg) | Eiweiß (g) | Vitamin B12 (µg) | |
|---|---|---|---|
| Neuseeland-Lamm¹ | 2,5 | 20,3 | 2,62 |
| Schwein² | 2,0 | 19 | 0,8 |
| Kalb² | 1,7 | 16 | 0,9 |
| Huhn² | 0,8 | 16 | 0,3 |
¹ Quelle: Neuseeland Lamm.
² Quelle: Dr. W. Wirths; Kleine Nährwert-Tabelle
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene täglich 10 bis 15 mg Eisen aufnehmen. Übrigens: Die Aufnahme von Eisen kann durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert werden – kombinieren Sie also zum Beispiel Lammfleisch mit Vitamin-C-haltigem Gemüse wie Paprika oder Broccoli.
10 Tipps zur Vorbeugung von Eisenmangel
- Verzehren Sie 3-4mal pro Woche eine Portion mageres rotes Fleisch wie Neuseelandlamm.
- Essen Sie häufig Hülsenfrüchte wie Linsen und weiße Bohnen: Sie liefern Eisen und andere wertvolle Mineralstoffe.
- Vollkornprodukte enthalten ebenfalls einen hohen Eisenanteil, essen Sie z.B. morgens Müsli mit frischem Obst.
- Kombinieren Sie Mahlzeiten mit Vitamin-C-reichem Gemüse oder Obst, z. B. einem Glas Orangensaft.
- Trinken Sie keinen Kaffee oder Tee zu eisenreichen Mahlzeiten, beides verhindert die Eisenaufnahme.
- Kalzium hemmt ebenfalls die Eisenaufnahme, kombinieren Sie eisenhaltige Lebensmittel möglichst nicht mit Milchprodukten.
- Kombinieren Sie Nahrungsmittel mit hohen Häm-Eisen-Anteilen (rotes Fleisch) mit grünem Gemüse, Brot oder Eiern (niedrige Häm-Eisen-Anteile), um eine optimale Eisenaufnahme zu gewährleisten.
- Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, trinken Sie z.B. Mineralwasser zu eisenhaltigem Essen.
- Essen Sie in Ruhe und kauen Sie gut: So unterstützen Sie den Magen-Darm-Trakt bei der Verdauung und damit bei der Mineralstoffaufnahme.
- Verzichten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel, sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung.
